Olemme yhdessä jääneet myöhemmin, nukkuvat vähemmän ja kestävät alhaisemman unen laatua sähköisen häiriötekijöiden ja niihin liittyvien kirkkaiden näyttöjen ansiosta. Sinun terveydellesi ja onnellisuutesi puolesta on aika tehdä jotain.
Nykymaailmassa me teemme paljon asioita itsellemme, jotka sadan tuhansien vuosien ajan ihmisen olemassaolon ja sopeutumisen puitteissa eivät ole täsmälleen optimaalisia elimistöllemme. Useimmat meistä viettävät suurimman osan päivistämme istuessamme, kun kehomme on viritetty liikuttamaan ja olemaan aktiivisia. Suurin osa meistä syödä sydämellisesti päivittäin huolimatta siitä, että hän on tehnyt vähän, metabolisesti, "ansaita" kaloreita. Samalla tavalla olemme käyttäneet teknologiaa antamaan meille ympärivuorokautista pääsyä kirkkaaseen valoon. Yhteisesti, vietämme paljon aikaa myöhään päivällä, kun heilutetaan televisioruutujen, atk-näyttöjen ja kädessä pidettävien gadgetien hehkuessa, mikä on kauheaa unessa ja terveydellemme.
Se on melko suuri vaatimus sanoa, että altistuminen valo teidän gadgetit, myöhäisillan tietokoneen käyttöä ja altistuminen kirkkaalle valolle myöhään illalla on haittaa uni ja alentaa elämänlaatua - mutta argumenttia tukee hyvin tutkimukset dating takaisin 1980-luvulle. Tutkimus viimeisen kolmenkymmenen vuoden aikana on kuvannut yhä selkeämpi kuva siitä, että lisäksi meidän tapamme liikkua liian vähän ja syömistä liikaa, me myös stimuloimalla aivoja myöhään yöllä binges katsomassa televisiota, leikkiä gadgeteja ja muuten räjäytys itse kirkkaalla valolla, joka pitää meidät aivan liian varoittavana ja stimuloida liian myöhään päivään.
1980-luvun alussa Dr. Charles Czeisler, joka työskenteli Harvardin lääketieteellisessä oppilaitoksessa, loi perustan päivänvalosta ja vuorokausirytmin aikaisesta hypoteesista: altistuminen kirkkaalle valolle säätelee ihmisen kehon sisäistä kelloa. Seuraavien vuosikymmenien aikana sekä Dr. Czeisler että muut tutkijat tutkivat, että valonsäde ei ainoastaan säädä kehon sisäistä kelloa vaan myös kriittisten hormonien kuten serotoniinin ja melatoniinin erittymistä. Valoisa aamuvalo lisää serotoniinituotantoa ja tekee meistä enemmän huomiota ja onnellisia ja heikkoa valoa illalla lisää melatoniinituotantoa ja helpottaa putoamista ja nukahtamista. Lisätutkimus havaitsi jopa, että laajentunut keinotekoinen altistuminen jopa kasvatti syöpää (erityisesti syöpätaudit, joita stimuloivat valon altistuksella tuotetut hormonit).
2000-luvulla syntyi ylimääräinen ja siihen liittyvä tutkimuskokonaisuus: tutkimukset osoittivat, että sininen taajuusvalo oli kaikkein haitallisinta hyvästä unesta ja levottomuudesta. Vaikka todisteet siitä, että sininen taajuusvalo häiritsi organismeja vuorokausirytmiin, ulottuu aina 1950-luvulle saakka, kunnes vasta alun perin alkoi altistua itsestään sinisen taajuuden valolle myöhään illalla, että vaikutus tuli ilmeiseksi (ja painaa) ihmisissä.
Tai katkaista kaikki tutkimus yhdeksi tunteeksi: Olemme onnellisimpia ja terveellisimpiä, kun aamulla ja iltapäivällä voimme havaita kirkkaan sinivalkoisia valoja, himmennämme ja lämpimämpiä valoa illalla ja nukkumme todella pimeässä huoneessa.
Mitä voit tehdä sen suhteen? Sen sijaan, että tuntuu hämmentyneeltä siitä, miten järjetöntä ei näytä olevan alttiina kirkkaalle valolle illalla, hajottakaamme asioita helposti toteutettuihin vaiheisiin, jotka auttavat sinua merkittävästi minimoimaan iltavalaistusasi ja saamaan rauhallisempia nukkumisesi prosessissa.
Olemme rehellisiä kanssasi. Mikään tässä vinkitarjouksessa ja strategioissa, joita aiomme jakaa kanssasi, ei välttämättä kuulosta ollenkaan hauskaa. Suoraan sanottuna lääkärinne vastaava tekniikka vastaa sinua tekemään enemmän sydäntä, koska se on hyvä sydämeesi. Lääkäri on oikeassa, hän sanoo hyvin, mutta sinulla on hyvät mahdollisuudet, etkä sinä tai hän tule tekemään enemmän sydäntä lähitulevaisuudessa, ei väliä kuinka hyvä sydänsi on.
Samaan tapaan, viihdyttää videopelien pelaamista myöhään iltaan työn jälkeen on hauskaa. Naurettavan katselun suosikki näyttää Netflixissä on hauskaa. Käydä aidossa Alexandrian kirjastossa tablet-laitteellasi tai eBook-lukijallasi ja lue mitä sydämesi haluaa auringon jälkeen alas ei ole vain hauskaa, se on jotain teknistä ihmeellisyyttä. Kuitenkin, kun otetaan huomioon köyhän unen esiintyminen ja sen erittäin haitalliset vaikutukset, kannustamme sinua hyväksymään jopa muutamamme ehdotuksistamme parempaan uneen.
Tämä on helppo myydä. Vaikka et halua luovuttaa Netflix-bingeja, tuskin on sielu, joka ei haluaisi tummempia ja rauhallisimpia makuuhuoneita. Ensimmäinen tilaus on mennä pitkään roikkuu hedelmää nukkua parantaminen: päästä eroon kaikista pienistä, mutta kumulatiivisia valon saastumisen lähteitä makuuhuoneessa.
Ulkopuolelta tulevan eston valo on perinteisin (ja silti tärkeä) huomio. Pimeät sävyt tai verhot ovat erinomainen tapa poistaa valon pilaantuminen katulampuilta, turvavalokuvilta ja muista ulkoisista valonlähteistä. Etkö ole varma, kannattaako investoida päivitettyihin ikkunankäsittelyihin? Voit noutaa kuuden pakkauksen 99% kevyestä tilapäisestä ikkunanväristä 33 dollaria. Jos kokeilu osoittautui hyödylliseksi, voit harkita pysyviä / kalliimpia päivityksiä.
Vaikka sen melko pimeä ulkona, monet meistä ovat makuuhuoneita, jotka ovat nyt todellinen valon karnevaali. LED-valot televisiossa, matkapuhelimen laturit ja kaikentyyppinen elektroniikka voivat helposti kirkastaa huoneen paremmin kuin kirkas yövalo. Jos makuuhuoneesi on täynnä LEDejä, voit helposti hämätä niitä edullisilla tarroilla tai sähköteipillä.
Tiedämme sen olevan kova myynti.Näytöt ovat ensisijainen viihde-muoto ja suosittelemme, että heidät poistetaan käytöstä tunteja ennen nukkumaanmenoa, joka muistuttaa ihmisiä lopettamaan itsensä nauttimisen. Kuitenkin raikkaat sinivalkoiset valot räjäyttävät meiltä televisiomme, tabletit ja älypuhelimet saattavat olla meille viihdyttäviä, mutta se myös pitää meidät hereillä.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi kohdella altistumista näytöksi siniselle valolle, kuten käsittelisit kahvia. Useimmat ihmiset eivät kaada itselleen isoa kuumaa kahvia kello 9, jos he halusivat olla uninen ja valmiita sängylle kello 10, ja samaan tapaan, sinun ei pitäisi ottaa aurinkoa, niin sanotusti, näytön valossa juuri ennen sänky, jos haluat nopean ja rauhallisen unen. Onko sinulla vaikeuksia vastustaa gadgetien houkuttelevuutta? Aseta latausasema keittiössä tai kotitoimistossa pitämään heidät poissa yöpöydästäsi.
Monet teistä ovat todennäköisesti uteliaita, jos niihin sisältyy eBook-lukijoita, varsinkin kun otetaan huomioon viimeaikaiset (ja melko sensationalistiset) uutisartikkelit siitä, miten eBook-lukijat ovat aivan yhtä huonoja kuin tabletit ja älypuhelimet, kun valot altistuvat. Itse asiassa vuonna 2015 julkaistiin tutkimus, joka koski eBook-lukijoiden vaikutusta vuorokausirytmiin (huom. Ed., Että aiemmin mainittu rytmihäiriöiden tutkimuksen edelläkävijä Dr. Czeisler on yksi tekijöistä).
Kuitenkin monien uutislähtökohtien huomiotta jättäminen kiirehtiin raportoimaan asiasta on kuitenkin se, että tutkimuksessa käytetyt e-kirjojen lukijat olivat valoa emittoivia ja muistuttavat enemmän tabletteja kuin e-musteen lukijoille, joita olet todennäköisesti tuntemassa. Ottaa pois? Älä lue kirjoja iPadissa tai Kindle Fireissa nukkumaanmenoa. Lue kirjoja tavallisesta Kindle- tai muusta e-musteenlukijasta samoissa olosuhteissa, kun luet perinteisen paperikirjan.
Jos vastauksesi edelliseen ehdotukseen, että sammutat kaikki näytöt ennen sängystä, on meille samaa mieltä, että olet ratkaissut unihäiriöt nilkkaamalla silmäluomasi kiinni, niin ehkä kompromissi on kunnossa.
Vaikka todisteet ovatkin erittäin voimakkaita, että mikä tahansa valo-ilta illalla voi heittää sisäisen kellon pois, sinisen spektrin valo on todennäköisesti suurin ongelma. Tältä osin voit säästää sinisen valon vaikutuksia kehoon lämmittämällä ympäröivien ruudujen värilämpötilaa.
Tietokoneessasi emme voi suositella f.lux tarpeeksi - sovellus siirtää värilämpötilaa niin, että kaikki näyttää lämpimämmältä (tai punaisemmalta). Se ei ole niin hieno valokuvien muokkausta varten, jossa värit ovat tarkkoja, mutta on hienoa pienentää sinistä valoa. Android-käyttäjät löytävät Twilight-sovelluksen Androidilla, kuten f.lux tekee tietokoneissa (vaikka f.lux julkaistiin hiljattain myös juurtuneille Android-puhelimille). F.lux on saatavilla iOS: ssä, jos olet vankilassa, mutta pian kaikki iOS-käyttäjät saavat sisäänrakennetun ratkaisun. iOS 9.3 sisältää "Night Shift" -tilan, joka tukee värin lämpötilan siirtoa.
Kaikki edellä mainitut sovellukset, mukaanlukien iOS 9.3: n tuleva ominaisuus, sisältävät aikataulutuksen, joten voit asettaa näyttösi automaattisesti siirtymään sinisestä punaiseen sävyvaloon joka ilta.
Vaikka jotkut tai kaikki laitteesi eivät tue värinsiirtoa (kuten esimerkiksi HDTV-setti), voit kiertää koko asia keltaisella sävytetyllä lasilla sinisignaalin valon katkaisemiseksi. Yhä enemmän huomiota sinisen valon altistumiseen tarkoittaa, että tällaiset lasit ovat halpoja ja helposti saatavissa - nykyiset Amazonissa myytävät lukulasit ovat esimerkiksi 18 dollaria paria sinivalkoisia suodatuslaseja.
Lopullinen ja selvästi perinteinen ratkaisu, jonka haluat harkita, yksinkertaisesti lämmittää valaistuksen sävyn. Tämä voi merkitä täyden spektrin makuuhuoneen polttimoiden korvaamista "lämpimillä valkoisilla" lampuilla (ne merkitään 2700 k värin lämpötilaksi).
Se tarkoittaa myös välttää erittäin kirkkaita sinivalkoisia valoja, kuten teräviä työvaloja ja loistelamppuja. Jos esimerkiksi vietät paljon aikaa kellarikerrokseen joka ilta, ja huoneessa on kirkkaat toimistotyyliset loistelampput, voit harkita huoneen lattian ja pöydän valaisimien lisäämistä alaspäin sekä valo ja lämmitä se lämpimällä valkoisella sipulilla.
Niille, jotka ajattelevat älykkään lampun hankkimisesta, me aivan rakastamme väriominaisia Hue-lamput juuri tästä syystä. Aamulla, kun haluamme olla hereillä ja varoittaa sipulit asetetaan rapeaksi sinivalkoiseksi valoksi.
Yöllä, kun haluamme rentoutua ja saada uninen, heidät asetetaan lämmin-valkoinen valo. Vielä parempi, voit käyttää älykkään lampun järjestelmän auringonnousun simuloivana herätyskellona - täydellisenä, että pidät vuorokausirytmesi hienosti viritettynä nukkumisesi toisella puolella.
Sillä aikaaei pelatessasi gadgetejasi koko yön tai suosikkiesityksiesi kiinni keskiyöhön asti, ei kuulosta hauskulta maailmalta, eikä se myöskään ole jatkuvasti unta vailla ja huonolla terveydellä. Pienellä makuuhuoneella ja gadgetin säätämisellä sekä laittamalla gadgeteja sänkyyn kauan ennen kuin sinne pääset itse, voit saada hyvät yöunet.
